Fitnesstipps für Ausdauer und Stabilität

Die Sportmediziner Dr. Klaus Stadlbauer und Dr. Karl Freynhofer klären über die Wichtigkeit von Sport im Winter auf.

Erstellt am 12. Januar 2022 | 01:52
Lesezeit: 3 Min

Um sich im Winter fit zu halten, gibt es auch trotz kalter Temperaturen diverse Möglichkeiten. Sportmediziner Dr. Klaus Stadlbauer empfiehlt etwa, auf jegliche Formen von Ausdauersport zu setzen. „Wichtig dabei ist, dass man vor allem im Grundlagenbereich bleibt. Gerade wenn es sehr kalt ist, sollte man hingegen auf intensives Intervalltraining verzichten. Etwa wenn die Temperatur unter 5 Grad fällt“, unterstreicht er. Es spreche aber nichts gegen lockere Läufe oder Radfahren im moderaten Pulsbereich beziehungsweise Spaziergänge. Das gelte für alle Generationen.

Zugleich weist Stadlbauer auf einen weiteren wichtigen Faktor hin: die richtige Kleidung. „Darauf sollte man auf jeden Fall achten und Funktionskleidung verwenden. Rausgehen in die frische Luft sorgt dafür, dass die Schleimhäute feucht werden. Wenn man nur drinnen in der trockenen Luft bleibt, ist man hingegen anfälliger für Infektionen. Zudem sollte man darauf achten, bewusst durch die Nase zu atmen, weil die Luft dann angewärmt wird. Wenn durch den Mund geatmet wird, ist man anfälliger für Bakterien oder Viren, die sich leichter verbreiten“, gibt der Ferschnitzer Arzt weitere Tipps.

Auf der anderen Seite ist Sport aber tabu, wenn man sich krank fühlt. Dann steht Schonung auf dem Programm. „Wenn man sich ausreichend fit fühlt und unbedingt etwas machen möchte, dann nur in einem ganz niedrigen Bereich. Sobald der Puls raufgeht, sollte man aufhören“, erklärt Stadl bauer. Ansonsten bestehe die Gefahr, dass sich eine bereits vorhandene Erkrankung verschlimmert oder weitere Organe zu Schaden kommen.

Mehr Stabilität dank Übungen zu Hause

Auch in den eigenen vier Wänden kann man gerade im Winter vieles für die Gesundheit und das Wohlbefinden tun. „Wenn man die Stabilität, vor allem im Rumpfbereich, stärkt, kann man Überlastungsschäden vermeiden. Es eignen sich etwa Dehnungsübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etwa Kniebeugen oder Ähnliches“, führt Stadlbauer aus. Als Hilfsmittel eignen sich auch Therabänder.

Zu ausreichend Bewegung im Winter rät auch Sportmediziner Dr. Karl Freynhofer aus Neustadtl. Das Team der Gruppenpraxis eröffnete im November eine Zweitordination in St. Georgen am Ybbsfelde. „Körperliche Inaktivität gehört neben dem Rauchen, ungesunder Kost und Übergewicht zu den vier Hauptrisikofaktoren für Morbidität (Erkrankungshäufigkeit) und Mortalität (Sterblichkeit). Nachdem wir Leistungsfähigkeit und damit verbundene Immunkompetenz nicht in der Apotheke kaufen können, sollten wir im Winter, speziell aber in Pandemie-Zeiten, auf einen gesunden, aktiven Lebensstil mit ausreichender körperlicher Aktivität setzen, um im Falle einer Infektion eher zu den milden Verläufen zu gehören“, erklärt der Präventivmediziner.

Optimal gesundheitswirksam für Erwachsene sind Bewegungen von mindestens 150 Minuten pro Woche in mittlerem Anstrengungsgrad. „Mittlere Intensität entspricht 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese kann von einem Sportarzt ermittelt werden. Als Faustregel gilt, dass man im mittleren Intensitätsbereich noch normal sprechen, aber nicht mehr singen kann“, berichtet Freynhofer.

Auch Überforderung kann Gesundheit beeinträchtigen

„Neueinsteiger“ sollen mit 15-20 Minuten 2 bis 3 Mal pro Woche beginnen und langsam auf die Zielvorgabe von mindestens 150 Minuten steigern.

Um einen weiteren Nutzen für den Bewegungsapparat zu erzielen, sollten Erwachsene auch Muskelkräftigungsübungen, wie Kniebeugen oder Liegestützen durchführen. Skifahren, die beliebteste Winter-Sportart der Österreicher, hat zwar keinen wesentlichen Trainingseffekt, trotzdem hat es durch die Bewegung in der Natur einen hohen gesundheitlichen Wert.

Wesentlich gesundheitswirksamere Aktivitäten werden durch Touren-Skilauf oder durch Skilanglauf gesetzt. Durch hohe koordinative Anforderungen ist aber beim Skilanglauf das Erlernen der Technik durch Trainer oder Instruktoren zu empfehlen. Gleiches gilt auch für den beliebtesten Freizeitsport der Österreicher – das Schwimmen. Ohne solide grundlegende Technik des Schwimmens ist ein gesundheitsförderndes Training nicht möglich. Was in der kalten Jahreszeit jedenfalls mit geringstem Aufwand und höchstem gesundheitlichen Nutzen möglich ist, ist eine ausgiebige Winterwanderung.

„Persönlich bevorzuge ich im Winter langsame Läufe, besonders am Sonntagmorgen in Ardagger entlang der Donau. Das hat beinahe meditativen Charakter und gibt Kraft für die kommende Woche“, beschreibt Freynhofer seine Lieblingsfitnessübung im Winter.