Mit Krafttraining fit durch die Coronakrise. Gemeinsam mit der NÖN zeigt der Hollabrunner Allgemein- und Sportmediziner Gunther Leeb, wie es funktioniert, sich in dieser schwierigen Zeit fit zu halten. Teil 2: Krafttraining.

Von Red. Hollabrunn. Erstellt am 11. April 2020 (15:53)
Oberarmbeuger Ausgangsposition
SportMedCenter Dr. Leeb


„Neben Ausdauertraining ist regelmäßiges Krafttraining eine der wesentlichen Grundlagen, um unseren Körper fit und gesund zu halten. Zielsetzung dabei ist es immer, mit entsprechenden Übungen die Muskulatur zu Wachstum anzuregen und entsprechend Muskelmasse aufzubauen“, erklärt Leeb. Gerade für ältere Menschen sei das wichtig, da der Alterungsprozess ganz wesentlich durch einen zunehmenden Muskelabbau gekennzeichnet ist.  

„Unsere Muskulatur hat aber nicht nur die Fähigkeit, unseren Körper zu bewegen; ganz im Gegenteil zeigen wissenschaftliche Untersuchungen der letzten Jahre, dass die Skelettmuskulatur eigentlich das größte stoffwechselaktive Organ des Körpers darstellt“, schildert Leeb weiter. Neben dem Abbau von Blutzucker und Blutfetten finden in der Muskulatur zahlreiche immunologische Prozesse statt. Regelmäßiges Muskeltraining führt nämlich zu einem ausgeprägten entzündungshemmenden Effekt im gesamten Körper, indem Muskelzellen sogenannten Myokine in den Blutkreislauf abgeben.

So wichtig eine gut funktionierende und trainierte Muskulatur ist, so einfache Mittel gibt es für ein effizientes Training der wichtigsten Muskelgruppen in den eigenen vier Wänden.


Methodik des Krafttrainings

Zielsetzung eines effizienten Krafttrainings ist es immer, die Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen. Das wird erreicht, indem wir die jeweils trainierte Muskelgruppe erschöpfend belasten. Die jeweilige Übung sollte so lange durchgeführt werden, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. "In der Sportmedizin bezeichnen wir diese ununterbrochene Wiederholung einer Übung als einen Satz", erläutert Leeb. 

Grundsätzlich werde angestrebt, eine Übung 10 bis 15 Mal zu wiederholen, bis die damit trainierte Muskelgruppe erschöpft ist. Das Gewicht bzw. der Widerstand wird daher so gewählt, dass maximal diese 10 bis 15 Wiederholungen möglich sind. Ebenfalls wichtig: In der medizinischen Trainingslehre werden die Übungen ganz langsam durchgeführt, sodass für die Bewegung von der Ausgangs- zur Endposition immer drei bis vier Sekunden benötigt werden – einfach langsam mitzählen!

Anzustreben sind zwei Sätze pro Muskelgruppe. Das heißt: 10 bis 15 Wiederholungen (ein Satz), dann zwei Minuten Pause und dann gleich noch einmal ein Satz. Krafttraining soll an zwei Tagen pro Woche eingeplant werden. Ein bis zwei Tage sollten immer dazwischenliegen. "Es ist aber durchaus möglich, an diesen Tagen ein Ausdauertraining zu machen", betont der Sportmediziner.

Mit den folgenden vier einfachen Übungen werden die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers trainiert. Trainingsmodel auf den Fotos ist die diplomierte Fitnesstrainerin Karin Leeb.

1. Übung: Oberarm-Beuger

In Sitzposition beide Oberarme beugen. Wenn Sie keine Kurzhanteln zu Hause haben, verwenden Sie einfach eine Getränkedose oder eine Wasserflasche (10 bis 15 Wiederholungen).

Oberarmbeuger Ausgangsposition
SportMedCenter Dr. Leeb

Oberarmbeuger Endposition
SportMedCenter Dr. Leeb

2. Übung: Beinmuskulatur

Sie stehen im Ausfallschritt und halten sich an einer Sessellehne an. Gehen Sie nun langsam mit geradem Rücken in die Hocke. Dann stemmen Sie den Oberkörper wieder langsam nach oben (10 bis 15 Wiederholungen).

Beinmuskulatur Ausgangsposition
SportMedCenter Dr. Leeb

Beinmuskulatur Endposition
SportMedCenter Dr. Leeb

3. Übung: Bauchmuskulatur

In Rückenlage den Kopf langsam nach oben heben. Die Hände liegen locker neben dem Körper (nicht in den Nacken geben!). Es reicht vollkommen, wenn der Kopf leicht anhoben wird (10 bis 15 Wiederholungen).

Bauchmuskulatur Ausgangsposition
SportMedCenter Dr. Leeb

Bauchmuskulatur Endposition
SportMedCenter Dr. Leeb

4. Übung: Rückenstrecker

In Bauchlage das Bein und den Arm der anderen Seite mit dem Kopf langsam nach oben heben. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wird das Ganze mit dem anderen Bein und dem gegenüberliegenden Arm wiederholt.

Rückenstrecker Ausgangsposition
SportMedCenter Dr. Leeb

Rückenstrecker Endposition
SportMedCenter Dr. Leeb

Zusammenfassung: 

Machen Sie zwei Mal wöchentlich Krafttraining mit zwei Sätzen pro Muskelgruppe nach der oben beschrieben Methode. Jede einzelne Übung wird dabei 10 bis 15 Mal wiederholt, bis die beanspruchte Muskelgruppe erschöpfend belastet wird.
 

Nächstes Thema: Ernährung in der Coronakrise.