Mit gesunder Ernährung fit durch die Coronakrise. Gemeinsam mit der NÖN zeigt der Hollabrunner Allgemein- und Sportmediziner Gunther Leeb, wie es funktioniert, sich in dieser schwierigen Zeit fit zu halten. Teil 3: Ernährung.

Von Red. Hollabrunn. Erstellt am 18. April 2020 (10:36)
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Neben entsprechenden Bewegungs- und Trainingsmaßnahmen können wir auch durch ernährungsmedizinische Maßnahmen einen wichtigen Beitrag leisten, um den Stoffwechsel unseres Körpers in der Coronakrise optimal zu versorgen. Dabei ist nicht zuletzt eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen zu beachten. 

Führt das SportMedCenter Hollabrunn: Gunther Leeb.
zVg/Leeb

Wie Studien belegen, haben die Menschen gerade jetzt einen geringeren Bewegungsumfang und somit auch reduzierten Energieverbrauch. "Daher ist es wesentlich, die Ernährung so zu adaptieren, dass hochkalorische Nahrungsmittel eingespart werden", betont Gunther Leeb. Dies gelinge am besten, indem wir fettreiche Nahrungsmittel nur in geringem Umfang zu uns nehmen. "Denn letztendlich ist die Frage, ob wir Gewicht zunehmen oder abnehmen, immer eine relative einfache Frage der Energiebilanz", erklärt der Mediziner. Das heißt: Werden mehr Kalorien aufgenommen als der Körper verbraucht, werden die nicht benötigten Kalorien im Fettgewebe gespeichert und man nimmt zu.

Damit das nicht passiert, präsentiert Gunther Leeb mit der NÖN wertvolle und einfach durchführbare Tipps für die tägliche Ernährungspraxis:

Warum gerade fettreiche Nahrung reduzieren?

Das ist ernährungsphysiologisch relativ einfach erklärt: 1 Gramm Fett enthält 9,3 Kilokalorien (kcal). Fett ist somit im Vergleich zu den beiden anderen energieliefernden Makronährstoffen, Eiweiß und Kohlenhydraten, der weitaus energiedichteste Nährstoff. Zum Vergleich: 1 Gramm Kohlehydrat bzw. 1 Gramm Eiweiß enthalten jeweils nur rund 4 kcal. Ein wesentliches Ziel ist es daher, alle fettreichen Nahrungsbestandteile nur in geringem Umfang zuzuführen. Das einzige Problem dabei: alles, was fett ist, schmeckt leider relativ gut. Es gibt aber - wie weiter unten angeführt - einige relativ einfache Regeln, um auch fettreduzierte schmackhafte Speisen auszuwählen.

Was soll die Grundlage fettreduzierter Ernährung sein?

Die Basis unserer Ernährung sollte durch sogenannte komplexe kohlenhydratreiche Ernährung erfolgen. Das sind vor allen Dingen Getreideprodukte wie Kartoffeln, Nudeln und Reis. Entsprechend sind auch Brot und Gebäck eine wesentliche Grundlage unserer Ernährung, wobei hier aufgrund des höheren Ballast- und Mineralstoffgehaltes vor allem dunklen Gebäck-Varianten wie Schwarzbrot und Kornspitz-Varianten der Vorzug gegeben werden sollte.

Diese Kohlenhydrat-Produkte sollten dann nicht - wie häufig der Fall - Beilage zum Essen, sondern Hauptbestandteil unserer Nahrung sein. Zum Beispiel: bei der Hauptmahlzeit eine große Portion Nudeln oder Kartoffeln und eine kleine Portion Fleisch oder Fisch, beim Abendessen eine dicke Scheibe Brot mit wenig fettarmer Auflage.

In Zahlen betrachtet sollten rund 30 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen, bei Sportlern dürfen es sogar bis zu 40 Prozent sein. "Ernährungsmedizinisch muss daher auch den derzeit wieder in Mode gekommenen Low-Carb-Diäten ein Absage erteilt werden, da diese Kostformen zwar kurzfristig eine Gewichtsreduktion bewirken können, langfristig aber meist mit einer zu hohen Eiweiß- und vor allem Fettaufnahme einhergehen", erläutert Leeb.

Wie reduziert man am besten den Fettanteil?

Grundsätzlich enthalten vor allem tierische Produkte einen hohen Fettanteil. "Somit ist es auf jeden Fall zu empfehlen, nicht täglich Fleisch- und Wurstprodukte zu verzehren", sagt Leeb und rät, es bei zwei bis drei Fleischmahlzeiten zu belassen. "Wobei dann auf hochwertige fettarme Fleischprodukte zu achten ist. Das sind mageres Schweine- und Rindfleisch, vor allen Dingen auch Geflügelprodukte wie Huhn und Pute."

Natürlich sei die zunehmende Verbreitung einer vegetarischen oder veganen Kost eine günstige fettarme Ernährungsform, da aber eine rein vegane Kost nach einigen Jahren einen Mangel an Eisen und Vitamin B12 bewirken kann, sollten dabei regelmäßige laborchemische Kontrollen der genannten Mikronährstoffe erfolgen, um diese dann gegebenenfalls supplementieren zu können. 

Besonders wichtig sei es weiters, die sogenannten „Süßigkeiten“ zu reduzieren, da es sich dabei leider meist eher um „Fettigkeiten“ handelt. "Torten, Schokolade, Keks, Eis etc. haben einen sehr hohen Gehalt an Fetten und müssen daher immer sehr sparsam gegessen werden", mahnt Leeb, um auch zu betonten: "Komplett verzichten muss man darauf aber sicher nicht!"

Welche Produkte sollten noch regelmäßig gegessen werden?

Sehr wesentlich - gerade auch jetzt in der Coronakrise - ist die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, wie der Mediziner betont. Dies ist in fettarmen Fleischprodukten, aber auch vor allem in Fischprodukten enthalten. Es ist daher zu empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit einzunehmen. "Diese dann aber bitte nicht gebacken und frittiert, da wir sonst wieder große Mengen an hochkalorischen Fetten aufnehmen", erklärt Leeb. 

Eine empfehlenswert Variante, um hochwertiges pflanzliches Eiweiß aufzunehmen, sind vor allem diverse Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Fisolen.

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Hier lautet die ernährungsmedizinische Empfehlung, drei- bis viermal täglich „bunt“ zu essen, womit Obst und Gemüseprodukte gemeint sind. Wichtig dabei ist es, diese möglichst frisch und ungekocht zu verzehren, da somit die Vitamine und die vielen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe voll erhalten bleiben. "Es empfiehlt sich, hier besonders auf frische und saisonale Produkte unserer heimischen Landwirtschaft zu setzen", betont Leeb.

Abschluss-Thema nächste Woche: „Kinder und Bewegung“ in der Coronakrise.