Strassers Ausdauer-Tipps - nicht nur für Radfahrer!
Was soll ich wirklich in den letzten zwei Wochen vor dem großen Event trainieren?
In den letzten beiden Wochen vor dem großen Rennen sollte das Training mehr oder weniger abgeschlossen sein. Ich hoffe, ihr konntet in den letzten Wochen und Monaten mit intensiven Intervall-Trainings und lockeren Grundlageneinheiten an der Form feilen. Kurz vor dem Start geht es um das so genannte Tapering - das spielt nicht nur im Radsport, sondern auch z.B. vor Laufmarathons eine große Rolle: sich zu erholen, die Speicher zu füllen, top-regeneriert und frisch dem Start entgegenzufiebern.
Konkret sollten in den letzten zwei Wochen die Umfänge auf 50 bis 75 Prozent der Trainingsleistungen zuvor reduziert werden. Bei mir heißt das, dass ich in den Monaten zuvor zwischen 25 und 35 Stunden pro Woche am Rad sitze. 14 Tage vor einem Bewerb sind es dann nur noch 15 bis 20 Stunden. Intensive Intervalle verkürze ich auf einmal pro Woche auf zwei bis vier Minuten - um den Körper an die Belastung zu erinnern und im Rhythmus zu bleiben.
Die Strategie, dass man sich in den letzten 14 Tagen komplett rausnimmt, finde ich nicht so gut. Wenn ich das Training komplett reduziere, fühle ich mich nicht mehr wohl und tue mir schwer, im Rennen voll aufzudrehen. Den letzten Ruhetag vor dem Rennen mache ich drei Tage zuvor. In den letzten beiden Tagen fahre ich noch gemütliche zwei bis drei Stunden. Ich trainiere nach Watt und beschäftige mich intensiv mit Leistungsmessung.
Von daher ist es sinnvoll, im Laufe des Jahres durch regelmäßig so genannte 20-minütige Zeitfahrtests seine FTP-Schwelle zu ermitteln - also die maximale Leistung, die man konstant über eine Stunde fahren kann. Im Rennen bedeuten etwa 65 bis 70 Prozent dieser FTP-Schwelle einen guten Wert, den man über 12 bis 24 Stunden halten kann - wenn die Ernährung passt (dazu schreibe ich ein anderes Mal).
Ganz wichtig: Die Anstiege nicht zu hart fahren, gerade am Beginn nicht zu schnell wegfahren und immer den Puls im Auge behalten. Der sollte nicht in den roten Bereich kommen. Aber der wichtigste Tipp ist: immer auf das Körpergefühl achten. Zahlen sind Hilfen, aber nicht der alleinige Gradmesser. Die Belastung sollte sich so anfühlen, dass man sich noch wohl fühlt.
Wie teilt man sich so ein Rennen ein? Ist es besser schnell zu starten oder Kräfte fürs Finale zu sparen?
Ein psychischer, mentaler Vorteil ist es natürlich, wenn man eher schnell startet. Das gibt Motivation, wenn man sich vorne im Rennen einreiht. Allerdings nicht übertreiben! Wer als Ziel eine bestimmte Zeit oder nur das Finishen innerhalb der Karenzzeit hat, sollte eher nicht auf die Gegner achten, sondern sich eine Marschtabelle mit angepeilten Zwischenzeiten machen. Unterwegs können die Betreuer immer prüfen, ob man im Soll liegt. Und ja, ein paar Kräfte unbedingt für das Finale schonen! Auf den letzten 100 Kilometern gibt es beim Race Around Niederösterreich hinauf durch das Waldviertel noch ordentlich Höhenmeter!
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