Psychologin gibt Tipps gegen den Lagerkoller. Lisa-Maria Hasenhindl ist NÖN-Mitarbeiterin, hauptberuflich aber klinische Psychologin. Sie gibt wertvolle Tipps ihres Berufsverbandes (BÖP) an die NÖN-Leser weiter.

Von Lisa-Maria Hasenhindl. Erstellt am 20. März 2020 (16:36)
Lisa-Maria Hasenhindl, klinische Psychologin und NÖN-Mitarbeiterin.
privat

Die häusliche Isolation und Quarantäne sind Ausnahmesituationen, welche die meisten Menschen noch nicht erlebt haben. Die Maßnahmen, welche die Regierung notwendigerweise gesetzt hat, können auf die Psyche belastend einwirken. Um diese Ausnahmesituation zu meistern, gibt es klare, wissenschaftlich erforschte und bewährte Verhaltensmaßnahmen und auch mentale Strategien. 

Auf Basis dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse hat der BÖP ein Informationsblatt erstellt, um Sie in Ihrer Selbsthilfe zu unterstützen, um die aktuell herausfordernde Zeit gut zu überstehen.

Grundsätzlich gilt: Jeder Mensch ist anders und sollte die Empfehlungen übernehmen, die am passendsten sind.

Allgemeine praktische Tipps

1) Halten Sie eine Tagesstruktur ein!

Struktur gibt Sicherheit, hilft gegen Chaos und stärkt in Stresssituationen. Unsere Tagesstruktur ist mit einem Ritual vergleichbar: also nicht im Pyjama bleiben. Stehen Sie wie immer auf, ziehen Sie sich an und halten Sie die üblichen Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten ein. Dabei passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an.

2) Planen Sie Ihren Tag möglichst genau!

Kontrollverlust und Hilflosigkeit durch geplantes Handeln vorbeugen. Dadurch hat man das Gefühl, einer Situation nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern diese aktiv zu gestalten.

3) Konsumieren Sie Medien bewusst und gezielt!

Vermeiden Sie ununterbrochenen Medienkonsum. Klare sowie seriöse Informationen geben jedoch Orientierung und Sicherheit. Fakten helfen gegen überschwemmende Gefühle.

4) Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken!

Um Krisen durchzustehen, helfen Ressourcen. Alles, was Sie an positiven Erfahrungen in Ihrem Leben gemacht haben, alle Probleme, die Sie überwunden und gelöst haben, Ihre Stärken sowie Talente zählen zu den inneren Ressourcen. Aktivieren Sie Ihre Ressourcen, sie sind Kraftquellen.

5) Bewegen Sie sich!

Wissenschaftlich nachgewiesen wirkt sich Bewegung positiv auf unsere Psyche aus. Sport ist auch auf engem Raum möglich. Jeder Muskelkater ist jetzt ein Erfolg.

6) Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte über Videotelefonie!

Kontakt mit der Familie und dem Freundeskreis gibt Halt. Nutzen Sie dazu das Telefon und Videochats.

Maßnahmen gegen Ängste und große Sorgen

Um sich an diese neuen Umstände und Herausforderungen zu gewöhnen, braucht es Zeit. Diese außergewöhnlichen Zeiten können zu neuen Belastungen und ungewohnten Emotionen führen.

Hier einige Maßnahmen, wie Sie Ihre Sorgen reduzieren können. Beschränken Sie den Medienkonsum in Bezug auf COVID-19. Immer wieder mit Bildern konfrontiert zu werden, auch von seriösen Medien, ist belastend. Halten Sie sich von Panikmachern fern und verzichten Sie darauf, massenweise kursierende SMS oder Whatsapp-Nachrichten zu lesen. Fokussieren Sie auf Positives, indem Sie mit Bezugspersonen sprechen und dabei auf positive Gesprächsinhalte achten. Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr und sprechen Sie darüber. Gefühle der Verwirrung, Angst und Stress sind verständlich. Nehmen Sie sich Zeit und schreiben Sie Ihre Gefühle z.B. auf oder wenden Sie sich an eine hilfreiche Bezugsperson. Holen Sie sich professionelle Hilfe z.B. bei der Helpline des BÖP oder einem Klinischen Psychologen, welche telefonische Hilfe z.B. über Skype anbietet.

NÖN Mitarbeiterin Lisa-Maria Hasenhindl ist Klinische Psychologin in freier Praxis. Auch Sie bietet telefonische Hilfe an. Nähere Informationen unter www.psychologie-gecko.at

Im Umgang mit Stress ist Grübeln einer der vielen Strategien. Jedoch ist ein Zuviel kontraproduktiv, da es zusätzlichen Stress verursacht. Daher überlegen Sie sich bereits im Vorhinein Tätigkeiten (was Ihnen gut tut), die Sie ausführen können, wenn Sie ins Grübeln verfallen um ein Grübeln möglichst zu verhindern. Entspannungsübungen reduzieren Ängste. Angst und Entspannung kann nicht gleichzeitig passieren. Auch im Internet finden Sie Anleitungen für Entspannungsübungen.

Der COVID-19-Ausbruch wird unweigerlich vorübergehen. Um Ihr Erkrankungsrisiko zu vermindern, nutzen Sie bitte einfache Möglichkeiten, wie regelmäßiges Händewaschen und Vermeiden von engem zwischenmenschlichem Kontakt. Planen Sie jetzt schon Aktivitäten, die Sie nach dem Überstehen der Situation ausführen möchten.

Maßnahmen im Umgang mit Kindern und Jugendlichen

Isolation ist eine Belastung, daher soll das oberste Ziel sein, diese Zeit möglichst stressfrei zu bewältigen. Allerdings ist die Isolation nicht dazu da, die Familie besser zu machen. Die Konfliktbewältigung mit dem Partner oder die Erziehung der Kinder sollen nicht im Fokus stehen. Planen Sie mit Ihren Kindern klare Lern- und Freizeiten und definieren Sie klar abgegrenzte Stunden, in denen sich jeder alleine beschäftigt. Ermöglichen Sie Rückzugsmöglichkeiten, um Konflikte zu verhindern bzw. zu reduzieren. Erarbeiten Sie gemeinsam Regeln, wie die gewonnene Zeit bestmöglich genützt werden kann. Akzeptieren Sie, wenn Ihr Kind anhänglicher ist als sonst und kommen Sie diesem Bedürfnis Ihres Kindes nach. Es braucht gerade jetzt Sicherheit und Geborgenheit. Ermöglichen Sie Ihrem Kind körperliche Betätigung im Rahmen der aktuellen Möglichkeiten. Limitieren Sie mit dem Kind gemeinsam die „Screen-Zeiten“ für Fernsehen, Mobiltelefon oder Computer. Erklären Sie Ihrem Kind in altersgerechten Worten die aktuelle Situation. Verzichten Sie darauf, gerade jetzt große Erziehungsmaßnahmen zu setzen und sehen Sie möglichst von Strafen ab. Versuchen Sie ihr Kind durch Lob positiv zu verstärken und zu erwünschtem Verhalten zu motivieren.

Maßnahmen gegen das Auftreten von Konflikten

Auf engen räumlichen Verhältnissen entsteht sogenannter „Dichtestress“. Durch die ungewohnt viele gemeinsame Zeit können Konflikte in der Partnerschaft oder im Familienleben entstehen. Dadurch können Streitereien bis hin zu Gewalthandlungen entstehen.

Definieren Sie deswegen auch hier klar abgegrenzte Stunden, die jeder für sich allein verbringt.

Sprechen Sie Ärger an, noch bevor die Situation eskaliert.

Machen Sie einen täglichen Familien-Mini-Krisenstab oder -Konferenz: Wie geht’s jedem Einzelnen, wer braucht was, welche Ideen und Wünsche haben die Einzelnen?

Seien Sie nachsichtiger als sonst, sich selbst und den anderen gegenüber! Es ist durchaus eine Herausforderung für alle Familien.

Holen Sie sich im Bedarfsfall professionelle Hilfe bei entsprechenden Hotlines oder Krisentelefonen wie der BÖP-Helpline unter 01/504 8000. Weitere Informationen dazu finden Sie auf www.boep.or.at.

Maßnahmen gegen Langeweile

Da Sie möglicherweise nicht zur Arbeit gehen oder gewohnte Freizeitbeschäftigungen nicht nachgehen können, haben Sie plötzlich ungewöhnlich viel Zeit. Wichtig ist auch hier, dass Sie trotzdem eine Tagesstruktur schaffen und sich Ziele setzen, die Sie erreichen können.

Nehmen Sie sich täglich fixe Arbeiten vor. Starten Sie „Projekte“, die Sie bisher aufgeschoben haben. Auch kleine Arbeiten können jetzt erledigt werden. Planen Sie genau ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freuen können. Bleiben Sie in Kontakt mit Menschen, die Ihnen wichtig sind. Tauschen Sie sich über positive Inhalte aus und planen Sie gemeinsame Aktivitäten für die Zeit nach der Quarantäne.

Maßnahmen gegen Gewalt

Räumliche Enge, fehlende Rückzugsmöglichkeiten sowie der Mangel an Intimität können zu Aggression und Gewalt führen. Steuern Sie einer Eskalation der Situation bewusst und aktiv entgegen. Gewalt hat viele Formen: Schlagen, Anschreien, Abwerten, längeres Ignorieren….

Seien Sie sich selbst gegenüber ehrlich und reagieren Sie, wenn Sie merken, dass Sie selbst beginnen vollkommen überfordert und in der Folge gewalttätig zu werden. Dabei können Sie zur eigenen Entlastung mit Freunden telefonieren, um mal wieder mit jemand anderem zu sprechen.

Es ist nicht schlimm, jemandem gegenüber aggressive Gefühle zu haben, gefährlich wird es erst, wenn man sie auslebt. Wenn Gewalt passiert: Reden Sie!

Wenn Sie bemerken, dass andere Erwachsene zuhause gewalttätig werden (gerade gegen Kinder oder Jugendliche), dann reden Sie mit Ihnen. Vielleicht sind Sie in dieser Situation der einzige Mensch, der den Schutz des Kindes jetzt herstellen kann. Das Gewaltschutzzentrum, die Männerberatung, ein Kinderschutzzentrum, Rat auf Draht oder der psychosoziale Dienst kann Sie dabei unterstützen.

Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie von Gewalt betroffen sind!

Hier ist wichtig, dass Sie nicht allein bleiben. Auch wenn es gerade in einer Isolationssituation so erscheint, Sie sind nicht allein. Holen Sie sich bei Freunden, Beratungseinrichtungen, bei der Telefonberatung Hilfe. Bei massiver Gewalt wenden Sie sich auch an die Polizei oder Kinder- und Jugendhilfe.

Holen Sie sich rechtzeitig Hilfe!

Tipps gegen Langeweile, gegen Ängste und Sorgen vor allem die Tipps gegen Konflikte helfen, mit den unangenehmen Gefühlen umzugehen, bevor diese sich in Gewalt entladen.

Warten Sie nicht bis es zu spät ist.

Wichtige Kontakte:

- BÖP-Helpline 01/504 8000 helpline@boep.or.at

Das Beratungsservice des Berufsverbande Österreichischer PsychologInnen hilft rasch und kompetent.

- www.psychnet.at

Online-Informationssystem für psychologische Dienstleistungen des Berufsverbandes.

- 147 Rat auf Draht: Notrufnummer für Kinder und Jugendliche sowie deren Bezugspersonen täglich 24 Stunden

- Ö3 Kummernummer 116 123 täglich von 16 bis 24 Uhr

- 142 Telefonseelsorge

- Gewaltschutzzentrum St. Pölten 02742 31966 (MO, DI, DO, FR 9-17 Uhr, MI 14-17 Uhr)

- Kinderschutzzentrum die Möwe St. Pölten Telefonberatung unter 01 532 15 15 (MO-DO 9-17 Uhr, FR 9-14 Uhr) Onlineberatung: https://die-moewe.beranet.info

- Kinder- und Jugendhilfe NÖ 02742/9005-16416